Калорийн тооцоолуур
Өдөрт шаардагдах калори (BMR ба TDEE), макро тэжээлийг зорилгодоо нийцүүлэн тооцоолно.
Энэхүү тооцоолол нь шинжлэх ухаанд хамгийн өргөн хэрэглэгддэг Mifflin-St Jeor томъёонд суурилсан болно. Хувь хүний бодисын солилцооны онцлог харилцан адилгүй байдаг тул хоолны нарийн дэглэм барихдаа мэргэжлийн хоолзүйч, эмчээс зөвлөгөө авна уу.
Шуурхай хариулт
Хуушуур хэдэн калоритой вэ?
1 ширхэг хуушуур дунджаар 220–280 ккал. Тосонд шардаг тул илчлэг өндөр: 3 ширхэг нь 750 ккал орчим буюу өдрийн хэрэгцээний гуравны нэгд хүрч болно.
Бууз хэдэн калоритой вэ?
1 ширхэг бууз дунджаар 90–120 ккал. 10 бууз идвэл ойролцоогоор 1,000 ккал болно. Махны өөх, гурилын зузаанаас хамаарч хэлбэлздэг.
Өдөрт хэдэн калори хэрэгтэй вэ?
Дунджаар насанд хүрсэн эмэгтэйд 1,800–2,200 ккал, эрэгтэйд 2,200–2,700 ккал. Яг хэрэгцээ нас, жин, өндөр, хөдөлгөөний түвшнээс хамаардаг тул дээрх тооцоолуураар өөрийн тоог бодоорой.
Ашиглах заавар
- 1
Өөрийн хүйс болон одоогийн насаа оруулна уу.
- 2
Биеийн жингээ (кг) болон өндрөө (см) үнэн зөвөөр оруулна.
- 3
Долоо хоногийн биеийн хүчний идэвхийн түвшингээ (суугаагаас эхлээд маш идэвхтэй хүртэл) сонгоно.
- 4
Тооцоолуур таны суурь бодисын солилцоо (BMR) болон өдрийн нийт илчлэгийн хэрэгцээг (TDEE) автоматаар бодож харуулна.
- 5
Жингээ хасах эсвэл булчингийн масс нэмэх зорилгоос хамаарч өдөрт хэдэн калори авах шаардлагатайг шалгаарай.
Томъёо
BMR ба TDEE гэж юу вэ?
Суурь бодисын солилцоо (BMR) нь зүрхний цохилт, амьсгал, биеийн дулаан зэрэг амин үйл ажиллагаанд бие махбодын тайван байдалдаа зарцуулдаг илчлэг юм. Үүнийг дээрх Миффлин–Сан Жеорын томьёогоор бодно. Өдрийн нийт илчлэгийн хэрэгцээ (TDEE) нь BMR-ийг таны хөдөлгөөний түвшний коэффициентоор үржүүлсэн дүн:
| Хөдөлгөөний түвшин | Тодорхойлолт | Коэффициент |
|---|---|---|
| Суугаа | Дасгал бараг хийдэггүй, оффисын ажил | ×1.2 |
| Хөнгөн | 7 хоногт 1–3 удаа хөнгөн дасгал | ×1.375 |
| Дунд | 7 хоногт 3–5 удаа дасгал | ×1.55 |
| Идэвхтэй | 7 хоногт 6–7 удаа дасгал | ×1.725 |
| Маш идэвхтэй | Өдөр бүр хүнд дасгал эсвэл биеийн хүчний ажил | ×1.9 |
Жишээ тооцоо
30 настай, 170 см өндөртэй, 70 кг жинтэй, дунд зэргийн хөдөлгөөнтэй эрэгтэйн хувьд:
BMR = 10×70 + 6.25×170 − 5×30 + 5 ≈ 1,618 ккал
TDEE = 1,618 × 1.55 ≈ 2,507 ккал
Жингээ хасахыг зорьж буй бол өдөрт ойролцоогоор 2,007 ккал (−500), жин нэмэхийг зорьж буй бол 3,007 ккал (+500) хэрэглэнэ. Өдөрт 500 ккал-ийн дутагдал нь 7 хоногт ойролцоогоор 0.5 кг өөх хасахтай тэнцдэг (1 кг өөхөнд ойролцоогоор 7,700 ккал агуулагддаг).
Монгол хоолны илчлэг (ойролцоо)
«Хуушуур хэдэн калоритой вэ?» — хамгийн их асуудаг асуултын нэг. Түгээмэл монгол хоолны ойролцоо илчлэгийг доор харуулав.
| Хоол | Хэмжээ | Илчлэг (ккал) |
|---|---|---|
| Бууз | 1 ширхэг | 90–120 |
| Хуушуур | 1 ширхэг | 220–280 |
| Цуйван | 1 таваг (~400 г) | 550–700 |
| Гурилтай шөл | 1 таваг | 350–450 |
| Сүүтэй цай | 1 аяга (250 мл) | 60–90 |
| Боорцог | 1 ширхэг | 100–150 |
| Талх | 1 зүсэм | 70–80 |
| Ааруул | 100 г | 350–400 |
| Айраг | 1 аяга (250 мл) | 80–100 |
Илчлэг нь жор, махны өөхний хэмжээ, порцын хэмжээнээс ихээхэн хамаардаг тул эдгээр нь дундаж ойролцоо утгууд болно.
Уураг, нүүрс ус, өөх тосны харьцаа
Тооцоолуур өдрийн хэрэгцээг (TDEE) 30% уураг, 40% нүүрс ус, 30% өөх тос гэсэн тэнцвэртэй харьцаагаар граммд шилжүүлж харуулдаг. Уураг, нүүрс ус 1 г тутамдаа 4 ккал, өөх тос 9 ккал илчлэг өгдөг. Жишээ нь өдөрт 2,507 ккал хэрэглэдэг хүнд 188 г уураг, 251 г нүүрс ус, 84 г өөх тос ногдоно. Булчин нэмэх, жин хасах зорилгоос хамаарч уургийн хувийг өөрчилж болно.