SurayMN

Калорийн тооцоолуур

Өдөрт шаардагдах калори (BMR ба TDEE), макро тэжээлийг зорилгодоо нийцүүлэн тооцоолно.

Сурталчилгааны орон зай | Ad Space

Энэхүү тооцоолол нь шинжлэх ухаанд хамгийн өргөн хэрэглэгддэг Mifflin-St Jeor томъёонд суурилсан болно. Хувь хүний бодисын солилцооны онцлог харилцан адилгүй байдаг тул хоолны нарийн дэглэм барихдаа мэргэжлийн хоолзүйч, эмчээс зөвлөгөө авна уу.

Ашиглах заавар

  1. 1

    Өөрийн хүйс болон одоогийн насаа оруулна уу.

  2. 2

    Биеийн жингээ (кг) болон өндрөө (см) үнэн зөвөөр оруулна.

  3. 3

    Долоо хоногийн биеийн хүчний идэвхийн түвшингээ (суугаагаас эхлээд маш идэвхтэй хүртэл) сонгоно.

  4. 4

    Тооцоолуур таны суурь бодисын солилцоо (BMR) болон өдрийн нийт илчлэгийн хэрэгцээг (TDEE) автоматаар бодож харуулна.

  5. 5

    Жингээ хасах эсвэл булчингийн масс нэмэх зорилгоос хамаарч өдөрт хэдэн калори авах шаардлагатайг шалгаарай.

Томъёо

Энэхүү тооцоолуур нь хамгийн нарийвчлалтай гэгддэг Mifflin-St Jeor томъёог ашигладаг. Эрэгтэй: BMR = (10 × жин) + (6.25 × өндөр) - (5 × нас) + 5. Эмэгтэй: BMR = (10 × жин) + (6.25 × өндөр) - (5 × нас) - 161. Гарсан хариуг идэвхийн коэффицентээр үржүүлж өдрийн хэрэгцээг (TDEE) гаргана.

Түгээмэл асуултууд

BMR болон TDEE хоёрын гол ялгаа нь юу вэ?
BMR (Суурь бодисын солилцоо) гэдэг нь таныг бүтэн өдөржин орондоо хэвтэж байхад амьсгалах, цусны эргэлт зэрэг амин чухал үйл ажиллагааг хэвийн явуулахад шаардагдах хамгийн бага энерги юм. Харин TDEE нь таны алхах, ажиллах, дасгал хийх үед шатаасан калорийг нэмж тооцсон өдрийн нийт илчлэгийн хэрэгцээ юм.
Жингээ эрүүл дүрээр хасахын тулд өдөрт хэдэн калори хасах (calorie deficit) хэрэгтэй вэ?
Эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөгүйгээр, тогтвортойгоор жин хасахын тулд өөрийн TDEE-ээс өдөрт 300-аас 500 калори хасч идэхийг мэргэжилтнүүд зөвлөдөг. Энэ нь долоо хоногт дунджаар 0.5 кг өөх шатаах боломжийг олгодог.
Жингээ хасах тусам дахин тооцоолол хийх шаардлагатай юу?
Тиймээ шаардлагатай. Таны биеийн жин багасах тусам бие организмд шаардагдах энергийн хэмжээ дагаад багасдаг. Тиймээс 3-аас 5 килограмм жин хасах бүртээ калорийн хэрэгцээгээ энэхүү тооцоолуураар дахин бодож зорилгоо шинэчилж байх хэрэгтэй.